050 5499 995 liina@liinasievers.fi

#FIRSTBEAT

Hyvinvointimittaus

Firstbeatin Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen sykevälivaihteluiden mittaamiseen ja niiden analysointiin. Analyysi kuvaa palautumisesi riittävyyttä ja auttaa tunnistamaan stressaavat tekijät työssä ja vapaa-ajalla. Pienilläkin muutoksilla voit parantaa hyvinvointiasi merkittävästi.

Hyvinvointianalyysi arvioi

  • unen laatua ja riittävyyttä
  • auttaa löytämään ratkaisun paremman palautumisen saavuttamiseksi.

Hyvinvointianalyysi kertoo

  • oletko riittävän aktiivinen
  • onko harjoittelusi riittävän tehokasta saadakseen aikaan positiivisia terveysvaikutuksia ja kohottaakseen kuntoasi.
FIRSTBEAT -hyvinvointimittaukset

Harva tulee ajatelleeksi, että fyysinen kunto on yhtä kuin vapaa-ajan laatu. Hyväkuntoisena arki rullaa paremmin, ja töiden jälkeen jää energiaa myös kotiaskareisiin ja harrastuksiin. Tieto omasta kunnosta toimii tehokkaana herättäjänä ja motivaattorina aktiivisempaan liikkumiseen ja terveellisempiin elämäntapoihin sekä auttaa ymmärtämään tämän hetkisen kunnon vaikutukset omaan elämään.

Toisaalta myös arjen kuormittavuus vaikuttaa palautumiseen. Jos koet voimakasta stressiä, nukut huonosti ja syöt huonosti, voit olla varma, että tavoitteellisen liikunnan aloittaminen ilman aiemmin mainittujen riskitekijöiden tarkastelua vie sinut entistä huonompaan kuntoon. Tässäkin Firstbeat- mittauksesta on sinulle hyötyä.


•••

Palautumisen merkitys arjessa – Olisiko Firstbeat –mittauksesta minulle hyötyä?

Sydän, tuo ympärivuorokautinen elämänmoottori, jyskyttää rinnassasi tasaiseen tahtiin. Se kuljettaa lävitseen 7000 litraa verta vuorokaudessa. Se on hereillä, vaikka sinä nukkuisit. Mitä paremmassa kunnossa sydämesi on, sitä paremmin sinä voit. Sopivan kuormittavalla liikunnalla, säännöllisellä aterioinnilla ja laadukkaalla levolla pystyt vaikuttamaan koko kehosi hyvinvointiin, ja nimenomaan sydämesi kautta.

Stressitekijät alkavat kuormittaa kehoasi haitallisesti siinä vaiheessa, kun riittävän moni palikkatornin palanen alkaa pidemmällä aikavälillä pysyvästi rapistua ja murentua. Riittämätön uni ja  riittämätön palautuminen päivän aikana, huonolaatuinen ruoka, jatkuva kiire ja liian kovatasoinen, tai riittämätön,  liikunta alkavat pitkällä aikavälillä heikentää jaksamistasi. Tämä vaikuttaa koko elämänlaatuusi.

Satunnaiset ja hetkelliset heitot arkirutiineissa kuuluvat elämään. Tärkeintä olisikin miettiä, miten tasapainossa oma jaksamisesi ja arjen hektisyys ovat keskenään.

Positiivinen stressi saa sinut innostumaan asioista ja kohottaa vireystasoasi päivän aikana niin, että jaksat touhuta. Negatiivinen stressi aiheuttaa väsymystä, uupumusta, saamattomuutta, huono-unisuutta, painajaisia, kärttyisyyttä, ruokahaluttomuutta, mielihyväsyömistä, seksuaalista haluttomuutta, masentuneisuuden tunteita, ja kaikkea muuta sellaista, mikä tuntuu huonona kehossa ja mielessä.


•••

Unen merkitys

Tiesitkö, että jopa 95% palautumisesta tulee hyvän unen avulla. Ja että jopa 90% meistä hyvä palautuminen on käyttämätön voimavara. Loistava palautuminen on seurausta riittävän virkistävästä unesta. Siitä unesta, mistä suurin osa meistä niin helposti nipistää jonkin ”tärkeämmän” tieltä.

Suurin osa meistä aikuisista tarvitsee 7-9 tuntia unta yön aikana. Aika moni meistä nukkuu toistuvasti vähemmän. Vähemmälläkin tulee jonkin aikaa toimeen, mutta liian vähäisen unen määrän huomaa esimerkiksi suorituskyvyn laskemisena sekä kognitiivisten taitojen, kuten muistin ja keskittymiskyvyn laskemisena.

Aamulla stressihormoni kortisolin eritys on korkeimmillaan. Mikäli nukkumaan menosi viivästyy yli puolenyön, kortisolin eritys häiriintyy. Kohonnut kortisolipitoisuus häiritsee kasvuhormonin eritystä yöaikaan, ja näin heikentää palautumistasi. Huonon yön jälkeen kortisolin poistuu kehostasi jopa kuusi kertaa normaalia hitaammin. Tämän huomaat kyllä päivän aikana olossasi.


•••

Unihäiriöt

Joskus tasaisesta unirytmistä huolimatta voit kokea itsesi aamuisin väsyneeksi. Päivä starttaa tahmeasti, eikä pääsi toimi kunnolla. Keskittymiskykysi karkailee ja sinun on vaikea painaa asioita päähäsi. Öisin hikoilet runsaasti, heräilet aamuyöstä tai puret öisin hampaitasi yhteen niin, että aamulla leukasi ovat jäykät.

Huonon tai olemattoman unen aikaisen palautumisen taustalla voi olla diagnosoimaton unihäiriö. Tällaisista unihäiriöistä esimerkkinä levottomat jalat, uniapnea, unissa puhuminen ja unissa kävely. Unissa puhuminen ja unissa kävely ovat lapsena normaaleja, kehitykseen kuuluvia asioita, mutta aikuisena nämä saattavat olla merkkejä häiriintyneestä unenlaadusta. Mikäli tunnistat itselläsi tämänkaltaisia oireita, on sinun syytä hakeutua jatkotutkimuksiin. Unihäiriöt ovat yleisiä, ja nykymaailmassa hyvin hoidettavia. Älä jää oireidesi kanssa yksin.

Mikäli tavoitteesi on parantaa ja kehittää myös fyysistä kuntoasi, onkin syytä ensimmäiseksi siirtää katseesi kelloon, ja miettiä omia nukkumis- ja palautumistottumuksiasi. Siinä yhtenä hyvänä apuna toimii Firstbeat –mittaus. Mutu-tuntuma ei riitä kertomaan, millaista unen laatusi on tai palaudutko riittävästi myös päivän aikana.


•••

Milloin Firstbeat -mittauksesta olisi hyötyä?

Autonominen, eli tahdosta riippumaton, hermostomme säätelee aktiivisuuttamme jatkuvasti. Tärkeintä tässä olisikin löytää tasapaino elimistön toimintoja kiihdyttävän, ja niitä rauhoittavan toiminnan välillä.

Firstbeat –mittauksen tekeminen ja tulosten jatkoseuranta sekä mahdollisten muutosten käytäntöön pano ovat tässä oleellisessa roolissa. Firstbeat –mittaus perustuu sydämen sykevälivaihteluihin eli  sykevälivariaatioihin sydämen lyöntien väleissä.  Mitä enemmän variaatioita siellä on, sitä paremmin sydämesi voi. Stressaantunut sydän tikuttaa tiheään ja tasaisemmin, eikä se pääse lepäämään riittävästi lyöntiensä välissä. Ihan samalla tavalla, kuin autossa pitää vaihdetta siirtää isommalle vauhdin kasvaessa, myös sydän tarvitsee palauttavampia kierroksia jaksaakseen kulkea.

Mittaus siis paljastaa, kuinka hyvin palaudut niin päivän aikana kuin nukkuessasi, vai palaudutko laisinkaan.

Tavoitteesi voi olla mikä tahansa. Voit tavoitella painon pudotusta, parempaa jaksamista, kehittynyttä fyysistä kuntoa, lihasmassaa, kestävyyttä ja niin edelleen. Kaikissa tapauksissa näistä Firstbeat –mittaus voi toimia apuna kokonaiskuormituksen tason selvittämisessä. Monien omien asiakkaideni krooniset unihäriöt ovat paljastuneet testissä.

Monet kilpaurheilijat käyttävät Firstbeatia oman harjoittelunsa tukena palautumisen mittaamisessa.

Testi osoittaa konkreettisesti niitä kohtia elämässä, jotka ovat joko kuormitustasoltaan sopivia, tai liian rasittavia. Muutoksia voi olla helpompi lähteä tuomaan omaan arkeensa tämän jälkeen. Firstbeat ei ole ainoa keino, mutta se on erittäin hyväksi todettu keino, kokonaisjaksamisen kartoittamiseen, ammatista tai statuksesta riippumatta.

Täyttämällä päiväkirjaa koko mittausjakson ajan, voit jälkikäteen nähdä raportista, millä tavoin kehosi on mihinkin ärsykkeeseen reagoinut. Tämä syventää ymmärrystä kehon toiminnan ja ulkoisten ärsykkeiden välillä ja voi jatkossa vaikuttaa niihin valintoihin, mitä arjessasi teet.


•••

Palautumisen avaintekijät

Mitä tarvitset palautumiseen niin rasittavan liikunnan kuin aivotoimintojen suhteen, on riittävä lepo, uni ja ravinto, sekä omaan kuntotasoosi sopiva palauttava liikunta Mitä stressaavampi päivä sinulla on, itse asiassa sitä enemmän tarvitset aikaa palautumiseen, ja sitä huoltavampaa tulisi liikunnan olla.

Palautumisen haasteena on rasituksen kuormittavuus suhteessa lepoon ja palautumiseen. Arki voi olla erittäin kuormittavaa niin henkisesti kuin fyysisestikin, ja pelkästään nukkumalla liian vähän koko paletti kaatuu yksi kerrallaan.

Usein kuvittelemme, että rankan työpäivän jälkeen rankka liikunta helpottaa oloa ja että sillä tavalla kunto kehittyy. Totuus on, että ylirasittuneena ei kunto kehity mihinkään muualle, kuin alaspäin. Kehon näkökulmasta stressi on stressiä, muodosta välittämättä. On se sitten henkistä tai fyysistä. Palautumiseen on aina otettava riittävästi aikaa, ja kehon viestejä olisi tärkeä kunnioittaa ja kuunnella.

Fakta on, että hyväkuntoinen palautuu huonokuntoista paremmin. Tärkeää tässä kohtaa on huomata, että hyvä kunto ei koostu pelkästä fyysisen kunnonkehittämisestä. Se vaatii ympärilleen myös aikaa palautua, ja tasapainoa elämän eri osa-alueiden välillä.

Pari tuntia lisää liikuntaa viikon sisälle parantaa palautumiskykyäsi jo huomattavasti. Liikunnan olisi kuitenkin oltava omaan kuntotasoosi sopivaa.

Mieti muutoksia tehdessäsi, onko kalenterisi jo aivan tupaten täynnä. Pystytkö luopumaan jostain liikuntaa lisätäksesi? Tätä on tärkeää tarkastella, jotta liikunnasta ei tulee stressiä stressin päälle, vaan pystyt nauttimaan liikunnasta hyvillä mielin ja nukkumaan yösi laadukkaasti.

Palautumistasi heikentäviä tekijöitä:

  • jatkuva kiire ja stressi
  • huono fyysinen kunto
  • sairaudet
  • alkoholi
  • liian myöhäinen liikunta
  • raskas ruoka.
Käytännön vinkit palautumisen tehostamiseen:

Riittävän virkistävään uneen pystyt vaikuttamaan monella tapaa.

  • Satsaa kehollesi sopivaan sänkyyn,
  • Vaihda lakanat muutaman viikon välein,
  • Tuuleta makuuhuone kunnolla ennen nukkumaan käymistä, pidä lämpötila viileänä.
  • Rauhoita ilta muutamaksi tunniksi ennen nukkumaan menoa, ja pysy vireystilaa laskevissa iltarutiineissa mahdollisimman tarkkaan.
  • Kevyt venyttely rauhoittaa ja rentouttaa.
  • Nauti hiilihydraattipitoinen iltapala. Pahinta, mitä voit tehdä, on jättää iltapala väliin kokonaan.
  • Vältä runsasta proteiinin nauttimista illalla. Proteiini kiihdyttää munuaisten toimintaa, ja yöllä voi iskeä unirytmin rikkova pissahätä.
  • Kuntotasollesi sopiva liikunta päivällä ruokkii laadukasta unta yön aikana. Jos nukkumaan meno ja unen saanti on vaikeaa, ei iltakuuden jälkeen kannata harrastaa enää syketasoja kohottavaa liikuntaa.
  • Unipäiväkirjan pitäminen. Merkitse kirjaan, milloin kävit nukkumaan, milloin ja millä fiiliksellä heräsit ja tapahtuiko yön aikana jotain erityistä (vessassa käynti, heräilyt, hikoilu tms.)
  • Firstbeat –mittaus omaa vuorokauden aikaista palautumistasi mittaamaan, ja oikeanlaiset toimenpiteet tämän pohjalta ammattilaisen kanssa yhteistyössä.